Sí, el queso tiene vitamina B12 de forma natural. Al elaborarse a partir de leche, puede aportar esta vitamina esencial, aunque la cantidad varía bastante según el tipo de queso, su composición y la porción que consumamos. De hecho, el NIH incluye la leche y los productos lácteos entre las fuentes alimentarias naturales de vitamina B12.
Ahora bien, no todos los quesos contienen la misma cantidad ni debemos pensar que cualquier porción cubre nuestras necesidades diarias. Algunos quesos pueden aportar cantidades interesantes de B12, mientras que en otros el contenido es más modesto.
En este artículo veremos qué quesos tienen más vitamina B12, cuánto aporta una ración habitual, qué cantidad necesitamos al día y qué diferencias existen entre quesos frescos, semicurados y curados. También aclararemos otra duda frecuente: si el queso tiene vitamina D y qué importancia tiene realmente su aporte.
Sí. El queso contiene vitamina B12 de forma natural y la cantidad depende del tipo de queso. Los quesos pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de B12, aunque no todos aportan la misma cantidad.
La respuesta a “¿el queso tiene vitamina B12?” es, por tanto, claramente sí. La vitamina B12 está presente de manera natural en numerosos alimentos de origen animal, entre ellos la leche y los productos lácteos. El NIH incluye expresamente la leche, el yogur y el queso entre las fuentes alimentarias de esta vitamina.
En el queso, la vitamina B12 procede originalmente de la leche utilizada para elaborarlo. Sin embargo, esto no significa que todos los quesos contengan exactamente la misma cantidad. La concentración final puede variar según la materia prima, el tipo de queso y su proceso de elaboración.
Por eso, cuando hablamos de vitamina B12 y queso, es importante distinguir entre variedades. Un queso fresco no tiene necesariamente la misma concentración de B12 que un queso curado, y tampoco podemos asumir que todos los quesos de vaca, cabra u oveja aporten cantidades equivalentes.
La cantidad de vitamina B12 cambia según el queso
Un buen ejemplo lo encontramos en los datos del NIH. Una ración de aproximadamente 42 gramos de queso cheddar aporta alrededor de 0,5 µg de vitamina B12. Esto demuestra que el queso puede contribuir de forma apreciable a la ingesta diaria, pero también que una sola porción no tiene por qué cubrir todas las necesidades.
Además, las bases de composición alimentaria muestran diferencias entre tipos de queso. Por ejemplo, algunos quesos cottage, quesos secos y quesos crema presentan cantidades distintas de B12 incluso cuando pertenecen a la misma categoría general de alimentos.
Esto explica por qué no es correcto utilizar una sola cifra para responder cuánto contiene “el queso” en general.
¿El queso puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de B12?
Sí. Consumir queso puede contribuir a alcanzar la ingesta diaria de vitamina B12, especialmente cuando forma parte de una dieta que incluye otros alimentos que también la aportan.
Como referencia, el NIH establece una ingesta recomendada de 2,4 µg diarios de vitamina B12 para adultos, aunque estas necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.
Si tomamos el ejemplo anterior del cheddar, una ración de unos 42 g aporta 0,5 µg, es decir, alrededor de una quinta parte de esa referencia diaria.
Esto permite entender mejor el papel del queso: puede ser una fuente de vitamina B12, pero no conviene considerar cualquier porción de queso suficiente para cubrir por sí sola las necesidades diarias.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12, pero la cantidad puede cambiar considerablemente entre un queso fresco, semicurado o curado y entre quesos elaborados con leche de vaca, cabra u oveja. Por eso, más adelante veremos cuáles aportan más B12 y cuánto podemos obtener realmente de una ración habitual.
¿Por qué el queso contiene vitamina B12?
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el organismo. Esto significa que el cuerpo la necesita para realizar funciones importantes, pero no puede producirla por sí mismo en cantidades suficientes, por lo que debe obtenerla a través de la alimentación o, cuando corresponde, mediante alimentos fortificados o suplementos.
Cuando hablamos de vitamina B12 y queso, no se trata solo de saber que el alimento contiene esta vitamina, sino de entender por qué es importante. El NIH atribuye a la vitamina B12 funciones esenciales relacionadas con el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.
Función en el sistema nervioso
La vitamina B12 participa en el mantenimiento normal de las células nerviosas y en procesos necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Su papel está relacionado con la integridad de determinadas estructuras neuronales y con procesos metabólicos indispensables para que las células nerviosas funcionen correctamente.
Por eso, una deficiencia prolongada de vitamina B12 puede llegar a provocar alteraciones neurológicas. Sin embargo, en este artículo no vamos a convertir la B12 en un tema clínico: lo importante aquí es entender que el queso tiene vitamina B12 y que esa vitamina cumple funciones reales más allá de ser simplemente un número en una tabla nutricional.
Formación normal de glóbulos rojos
La vitamina B12 también es necesaria para la formación normal de los glóbulos rojos, las células encargadas de transportar oxígeno por el organismo.
Cuando existe una deficiencia significativa, la producción normal de estas células puede verse alterada. Por eso, la B12 suele aparecer relacionada con determinados tipos de anemia cuando el déficit es importante.
Esto no significa que comer queso sea un tratamiento para la anemia. Significa que los alimentos que contienen B12, incluido el queso, pueden contribuir a la ingesta habitual de este nutriente dentro de una dieta variada.
Síntesis del ADN
Otra de las funciones fundamentales de la vitamina B12 está relacionada con la síntesis del ADN, el material genético presente en nuestras células.
La B12 participa en reacciones metabólicas necesarias para la división y renovación celular. Por eso es especialmente relevante en tejidos donde existe una renovación continua de células, como ocurre con la sangre.
Podemos resumirlo así:
vitamina B12 → sistema nervioso + glóbulos rojos + síntesis del ADN
Esto ayuda a entender por qué tiene sentido preguntarse qué alimentos la contienen y, en nuestro caso, cuánta vitamina B12 aporta el queso.
¿Por qué el queso contiene vitamina B12?
La respuesta comienza mucho antes de que exista el queso como tal: empieza en la leche.
La vitamina B12 está presente de forma natural en numerosos alimentos de origen animal, y la leche forma parte de ese grupo. Por eso, cuando transformamos la leche en queso, parte de esa vitamina puede permanecer en el producto final.
La cantidad concreta dependerá, sin embargo, de varios factores. No debemos pensar que todos los quesos parten de la misma leche ni que todos los procesos de elaboración conservan exactamente la misma cantidad.
La vitamina B12 procede de la leche
La materia prima del queso es la leche, y la leche contiene vitamina B12 de forma natural.
Cuando elaboramos queso, separamos la leche en dos fracciones principales:
cuajada + suero
La cuajada será la base del queso, mientras que el suero se elimina parcial o totalmente según el tipo de elaboración.
Durante este proceso, los nutrientes de la leche no se distribuyen todos exactamente de la misma manera entre ambas fracciones. Algunos quedan más asociados a la cuajada y otros pueden perderse parcialmente con el suero.
Por eso, el hecho de que el queso tiene vitamina B12 no significa que conserve exactamente la misma proporción que la leche original.
La leche es un alimento de origen animal
Este punto también explica por qué encontramos vitamina B12 en el queso.
La vitamina B12 aparece de forma natural principalmente en alimentos de origen animal. El NIH incluye entre sus fuentes habituales carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos.
Por tanto, el queso no necesita estar “fortificado” para contener B12 en muchos casos: puede aportarla de forma natural porque procede de una materia prima animal que ya la contiene.
Esto marca una diferencia importante frente a muchos productos vegetales sustitutivos del queso, que no contienen vitamina B12 de forma natural salvo que hayan sido fortificados.
¿Qué ocurre con la B12 durante la elaboración del queso?
Aquí conviene ser prudentes.
Durante la elaboración quesera ocurren múltiples procesos: coagulación, eliminación de suero, acidificación, salado, prensado y, en algunos casos, maduración prolongada.
Todo eso puede modificar la concentración final de nutrientes por cada 100 gramos. Además, a medida que un queso pierde agua, algunos componentes pueden aparecer más concentrados simplemente porque el producto contiene menos humedad.
Pero sería incorrecto afirmar algo tan simple como:
más curación = más vitamina B12
o que la maduración “cree” vitamina B12 de forma general.
El contenido final depende de la leche de partida, el proceso de elaboración, la pérdida de suero, la humedad final y la variedad concreta de queso.
Por eso, cuando nos preguntamos “¿el queso tiene vitamina B12?”, la respuesta general es sí, pero la pregunta realmente interesante después es:
¿Cuánta vitamina B12 tiene cada tipo de queso?
Ahí es donde tiene sentido comparar queso fresco, curado, de cabra, cottage, mozzarella, azul o parmesano usando datos nutricionales homogéneos y fiables.
¿Cuánta vitamina B12 tiene el queso?
Cuando buscamos información sobre vitamina B12 y queso, encontramos diferencias importantes entre variedades. No existe una única cifra que pueda aplicarse a todos los quesos, porque el contenido de vitamina B12 depende de factores como el tipo de leche, la proporción de agua, la tecnología de elaboración y la variedad concreta.
El NIH confirma que los productos lácteos contienen vitamina B12 de forma natural y utiliza como ejemplo el queso cheddar: una ración de aproximadamente 42 gramos aporta alrededor de 0,5 µg de vitamina B12.
Sin embargo, otros quesos pueden contener cantidades diferentes. Las bases de composición alimentaria muestran variaciones claras entre mozzarella, queso cottage, quesos secos, quesos crema y otras variedades. Esto significa que preguntar simplemente “¿cuánta vitamina B12 tiene el queso?” requiere matizar siempre de qué queso estamos hablando.
No todos los quesos contienen la misma cantidad
La concentración de B12 puede cambiar bastante de una variedad a otra. Por ejemplo, un queso con mucha humedad no necesariamente tendrá la misma cantidad por 100 gramos que otro más concentrado, y dos quesos aparentemente similares pueden presentar valores nutricionales diferentes.
Por eso, tampoco conviene establecer reglas demasiado simples como:
“Cuanto más curado está el queso, más vitamina B12 tiene”.
La maduración y la pérdida de agua pueden modificar la concentración de nutrientes, pero la cantidad final de B12 depende también de la composición original y del proceso de elaboración. Para saber cuánto aporta realmente una variedad concreta, lo más fiable es consultar una base de composición alimentaria o un análisis nutricional específico.
Hay que diferenciar entre cantidad por 100 gramos y cantidad por ración
Otro detalle importante es cómo expresamos los datos. Las tablas nutricionales suelen indicar la vitamina B12 por 100 gramos, pero rara vez comemos 100 gramos de determinados quesos en una sola toma.
Por eso es útil mostrar dos cifras:
- vitamina B12 por 100 g, que permite comparar quesos entre sí;
- vitamina B12 por ración, que nos dice cuánto consumimos realmente.
Por ejemplo, si un queso tiene una cantidad interesante de B12 por 100 g pero la ración habitual es de 30 o 40 g, la cantidad que finalmente ingerimos será proporcionalmente menor.
Esto es especialmente importante cuando queremos saber si el queso tiene vitamina B12 suficiente para contribuir a las necesidades diarias.
¿Puede una ración de queso aportar una cantidad relevante de B12?
Sí. Una ración puede aportar una parte apreciable de las necesidades diarias, aunque depende completamente de la variedad.
Como referencia, el NIH establece para adultos una recomendación de 2,4 µg de vitamina B12 al día. Una ración de cheddar de unos 42 g con aproximadamente 0,5 µg aportaría algo más de una quinta parte de esa cantidad.
Esto ayuda a situar el queso en su contexto correcto: puede ser una fuente dietética de vitamina B12, pero una ración no necesariamente cubre por sí sola todas las necesidades diarias.
Además, no debemos elegir un queso únicamente por su contenido en B12. También importan otros aspectos nutricionales como la cantidad de sal, grasas saturadas, energía y el tamaño habitual de la porción.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12, pero la pregunta realmente útil es cuánto aporta cada variedad. Por eso, la mejor manera de compararlos es mediante una tabla que muestre la cantidad de vitamina B12 por 100 gramos y por ración habitual.
¿Qué queso tiene más vitamina B12?
No existe un único queso que podamos señalar de forma universal como “el que más vitamina B12 tiene”, porque la cantidad puede variar considerablemente entre variedades e incluso entre quesos pertenecientes a una misma categoría. Cuando analizamos vitamina B12 y queso, influyen factores como el tipo de leche, la humedad, el proceso de elaboración, la maduración y la actividad de los microorganismos presentes durante la fabricación.
Aun así, algunos estudios han encontrado tendencias interesantes. Una revisión sobre fuentes de vitamina B12 recoge un análisis de 26 quesos naturales en el que los quesos duros y semiduros presentaron, en promedio y expresados sobre materia seca, mayores cantidades de B12 que los quesos frescos y blandos. Los quesos de corteza lavada también mostraron concentraciones relativamente elevadas.
Esto sugiere que determinados quesos maduros pueden ser buenas fuentes de B12, pero no permite establecer una regla del tipo “cuanto más curado, más vitamina B12”.
Quesos curados y semicurados
Los quesos curados y semicurados suelen tener menos agua que los quesos frescos, lo que puede hacer que determinados nutrientes aparezcan más concentrados cuando los comparamos por 100 gramos.
Además, durante la elaboración y maduración del queso intervienen microorganismos y numerosos cambios bioquímicos que pueden modificar la concentración final de distintos compuestos. Por eso, dos quesos con tiempos de maduración similares no necesariamente contienen la misma cantidad de vitamina B12.
En el estudio citado anteriormente, los quesos duros y semiduros presentaron alrededor de 2,8 µg de B12 por 100 g de materia seca, frente a aproximadamente 1,2 µg/100 g de materia seca en los quesos frescos analizados. Sin embargo, estos valores corresponden a grupos concretos de muestras y no deben aplicarse automáticamente a cualquier queso curado o fresco del mercado.
Por tanto, si buscamos un queso con vitamina B12, las variedades curadas y semicuradas pueden resultar interesantes, pero debemos consultar los datos de composición de cada queso concreto.
Quesos de pasta dura
Algunos quesos de pasta dura pueden contener cantidades apreciables de vitamina B12. El queso suizo y el cheddar, por ejemplo, han sido utilizados en estudios científicos precisamente por sus concentraciones de esta vitamina.
En una investigación que analizó varios productos lácteos antes de estudiar su absorción, el queso suizo utilizado contenía aproximadamente 32 ng de B12 por gramo, mientras que el cheddar aportaba unos 15 ng/g. Esto equivaldría aproximadamente a 3,2 y 1,5 µg por 100 g, respectivamente, en esos productos concretos.
Estos datos ilustran muy bien por qué no podemos hablar simplemente de “queso” como si todos fueran nutricionalmente iguales. Incluso entre dos quesos firmes y maduros puede existir una diferencia considerable.
Un estudio más reciente, realizado mediante técnicas analíticas de alta precisión en quesos madurados de vaca, oveja y cabra comercializados en Italia, también encontró una amplia variabilidad entre variedades individuales.
Quesos frescos
Los quesos frescos también tienen vitamina B12, por lo que no deberíamos interpretarlos como quesos “sin B12”.
Lo que cambia es su composición. Al conservar una proporción elevada de agua, determinados nutrientes pueden encontrarse menos concentrados por cada 100 gramos que en algunos quesos curados. Pero esto no significa que todos los quesos frescos contengan menos B12 que cualquier queso madurado.
De hecho, existen excepciones interesantes. Investigaciones sobre el proceso de elaboración de productos lácteos han observado que la distribución de la cobalamina puede variar entre leche, suero, cuajada y distintos tipos de queso, por lo que el proceso tecnológico tiene una influencia importante sobre la cantidad final.
Por eso, cuando comparamos queso fresco y vitamina B12 con quesos curados, debemos hacerlo utilizando datos concretos y no únicamente el grado de maduración.
¿Influye si el queso es de vaca, cabra u oveja?
También puede influir, aunque tampoco podemos establecer una regla universal.
Un análisis de quesos madurados de diferentes especies encontró diferencias importantes entre las muestras estudiadas. En ese trabajo, los quesos de oveja presentaron una concentración media de B12 superior a las muestras de vaca, mientras que los quesos de cabra mostraron una gran variabilidad: algunos tenían cantidades muy bajas y un queso de cabra extramaduro presentó una concentración elevada.
Este resultado es especialmente útil para entender que la especie animal por sí sola tampoco determina cuánta B12 tendrá el queso. Dentro de una misma categoría pueden existir diferencias importantes relacionadas con la variedad, la leche empleada y el proceso de elaboración.
Entonces, ¿qué queso debemos elegir si buscamos vitamina B12?
Si nuestro objetivo es aumentar la ingesta de vitamina B12 mediante el queso, algunos quesos curados, semicurados y de pasta dura pueden aportar cantidades interesantes. Sin embargo, no es recomendable elegirlos únicamente por este nutriente.
Hay que tener en cuenta también:
- el tamaño de la ración;
- la cantidad de sal;
- el contenido de grasas saturadas;
- la energía total;
- y el resto de alimentos que forman parte de nuestra dieta.
Además, el queso no tiene por qué ser nuestra única fuente de B12. Esta vitamina también está presente de forma natural en otros alimentos de origen animal, como pescado, carne, huevos, leche y otros productos lácteos.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12, pero la cantidad depende de la variedad y de su composición. Algunos quesos duros, semiduros o madurados pueden presentar concentraciones relativamente elevadas, pero no basta con afirmar que todos los quesos curados contienen más vitamina B12 que todos los quesos frescos. Para comparar de verdad, lo mejor es utilizar datos específicos por variedad y expresar tanto la cantidad por 100 gramos como la que corresponde a una ración habitual.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
Saber que un queso contiene 0,5 o 1,5 µg de vitamina B12 por 100 gramos dice poco si no sabemos cuánta B12 necesitamos diariamente y cuál es la cantidad de queso que realmente consumimos. Por eso, para interpretar correctamente una tabla de vitamina B12 y queso, conviene tener primero una referencia.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para los adultos una ingesta adecuada de vitamina B12 de 4 µg al día. La EFSA utiliza el término ingesta adecuada porque los datos disponibles no permitieron establecer otros valores de referencia con suficiente precisión; por tanto, debe entenderse como una referencia nutricional para personas sanas y no como una necesidad exacta idéntica para cada individuo.
Necesidades de los adultos
Para hombres y mujeres adultos, la referencia de EFSA es de 4 µg de vitamina B12 diarios.
Esta cifra nos permite poner en contexto el contenido de B12 de los distintos quesos. Si, por ejemplo, un queso aporta 1 µg de vitamina B12 por 100 gramos, esos 100 gramos equivaldrían al 25 % de la ingesta adecuada establecida por EFSA. Sin embargo, si la ración habitual fuera de 30 gramos, el aporte real sería de aproximadamente 0,3 µg.
Por eso es importante no quedarse únicamente con los valores expresados por 100 gramos. En un alimento como el queso, la cantidad por ración suele ser más útil para saber cuánto contribuye realmente a nuestra ingesta diaria.
Esto también explica por qué, aunque el queso tiene vitamina B12, no podemos afirmar que cualquier ración cubra una proporción elevada de las necesidades. Dependerá tanto de la variedad como de la cantidad consumida y del resto de alimentos presentes en la dieta.
Embarazo y lactancia
Las necesidades de vitamina B12 aumentan ligeramente durante determinadas etapas de la vida.
Según EFSA, la ingesta adecuada es de:
- 4,5 µg al día durante el embarazo.
- 5 µg al día durante la lactancia.
El incremento durante el embarazo tiene en cuenta la acumulación de vitamina B12 por parte del feto, mientras que durante la lactancia se considera también la cantidad de B12 que pasa a la leche materna.
El queso puede contribuir al aporte de vitamina B12 durante estas etapas, al igual que otros alimentos que la contienen, pero no debería utilizarse por sí solo para valorar si una mujer está cubriendo sus necesidades nutricionales. La dieta completa y, cuando corresponda, las indicaciones de los profesionales sanitarios son las que permiten valorar adecuadamente la ingesta.
En definitiva, para un adulto sano podemos utilizar como referencia los 4 µg diarios de vitamina B12 establecidos por EFSA. A partir de ahí resulta mucho más fácil interpretar cuánto representa una ración determinada de queso y comparar qué variedades realizan una contribución mayor a la ingesta diaria.
¿El queso curado tiene más vitamina B12?
Los quesos curados pueden presentar concentraciones relativamente elevadas de vitamina B12, pero no existe una regla universal según la cual cuanto más tiempo madure un queso, más B12 tendrá. La curación modifica profundamente el alimento: disminuye su contenido de agua, concentra determinados componentes y provoca numerosos cambios bioquímicos y microbiológicos. Todos estos factores pueden influir en la cantidad final de vitamina B12.
De hecho, cuando se han analizado diferentes tipos de queso, se han encontrado diferencias importantes. Una revisión que recoge datos de 26 quesos naturales encontró, expresando los resultados sobre materia seca, aproximadamente 2,8 µg de vitamina B12 por 100 g en los quesos duros y semiduros, frente a unos 1,2 µg/100 g en los quesos frescos y 1,8 µg/100 g en los blandos. Los quesos de corteza lavada analizados alcanzaron valores todavía mayores, alrededor de 4,2 µg/100 g de materia seca.
Estos resultados muestran que algunos quesos maduros pueden ser buenas fuentes de B12, pero también dejan claro que el tipo de queso importa mucho más que una simple clasificación entre fresco y curado.
Menos agua puede significar una mayor concentración de nutrientes
Una de las diferencias más evidentes entre un queso fresco y uno curado es su contenido de humedad.
Un queso fresco conserva una proporción elevada de agua. Durante la maduración, en cambio, el queso va perdiendo humedad progresivamente y adquiere una textura más firme. Como resultado, cuando comparamos ambos alimentos por 100 gramos, algunos nutrientes pueden aparecer más concentrados en el queso madurado.
Podemos imaginarlo de una forma sencilla: si una pieza pierde parte de su agua durante la curación, los 100 gramos del producto final contienen proporcionalmente más materia sólida que 100 gramos de un queso con mucha humedad.
Esto ayuda a comprender por qué determinados quesos duros y semiduros pueden presentar contenidos elevados de vitamina B12, proteínas, grasa y minerales por cada 100 gramos.
Sin embargo, en el caso concreto de la B12 no podemos atribuir toda la diferencia únicamente a la pérdida de agua. El queso es un alimento biológicamente mucho más complejo.
La maduración no consiste únicamente en que el queso pierda agua
Durante la curación se producen transformaciones continuas. Las enzimas de la leche y del cuajo, las bacterias y, dependiendo del queso, levaduras y mohos participan en procesos que modifican las proteínas, las grasas y otros componentes.
La tecnología de elaboración, el tipo de leche, los cultivos empleados, el pH, la sal, la temperatura y la duración de la maduración contribuyen a determinar la composición final del queso. Una revisión sobre tecnología quesera destaca precisamente que la composición puede variar ampliamente en función de la fuente de leche, humedad, proceso de fabricación, microorganismos y tiempo de maduración.
La vitamina B12 tampoco permanece necesariamente inalterada durante todos estos procesos. Las revisiones disponibles muestran que su estabilidad puede verse afectada por condiciones como el tratamiento térmico, el almacenamiento y determinados procesos tecnológicos. La pasteurización convencional produce generalmente pérdidas pequeñas, mientras que tratamientos térmicos más intensos pueden ocasionar pérdidas superiores.
Por esta razón, afirmar simplemente que “más curación significa más vitamina B12” sería simplificar demasiado un proceso bastante complejo.
Dos quesos curados pueden tener cantidades muy diferentes de B12
La mejor demostración la encontramos cuando se analizan quesos reales.
Un estudio que utilizó cromatografía y espectrometría de masas examinó 12 quesos madurados de vaca, oveja y cabra comercializados en Italia. Las concentraciones medidas oscilaron desde valores inferiores al límite de cuantificación hasta 38,9 ng de B12 por gramo de queso, equivalente aproximadamente a 3,89 µg por 100 gramos.
Las diferencias aparecieron incluso entre quesos pertenecientes al mismo grupo.
Por ejemplo, en las muestras de queso de cabra:
- dos quesos madurados presentaron cantidades inferiores al límite de cuantificación;
- un queso de cabra extramaduro alcanzó 33,5 ng/g, aproximadamente 3,35 µg por 100 g.
Los investigadores señalaron que el contenido de agua especialmente bajo del queso extramaduro podría haber contribuido a esa mayor concentración.
Pero todavía resulta más interesante observar los quesos de vaca analizados en ese mismo estudio. Un Provolone presentó 14,2 ng/g, mientras que un Grana registró 4,8 ng/g y un Tête de Moine 2,3 ng/g. Todos eran quesos madurados, pero sus cantidades de B12 fueron claramente diferentes.
Esto demuestra que el tiempo de maduración por sí solo no permite predecir cuánta vitamina B12 tendrá un queso.
¿El tipo de leche también influye?
Sí, puede influir, aunque tampoco permite establecer una regla válida para todos los quesos.
En el estudio anterior, los quesos de oveja analizados presentaron una media de 29 ng/g, frente a 6,5 ng/g en las muestras de vaca y 12,5 ng/g de media en las de cabra. Sin embargo, el número de productos estudiados era pequeño y dentro del propio grupo de cabra existía una enorme variabilidad.
Por tanto, sería incorrecto convertir esos resultados en afirmaciones como:
“El queso de oveja siempre tiene más vitamina B12 que el de vaca”.
Lo que sí podemos concluir es que la leche de origen constituye otro de los factores que pueden influir, junto con la humedad y el proceso de elaboración.
¿Entonces un queso curado es una buena fuente de vitamina B12?
Puede serlo. Las bases de composición y los estudios analíticos muestran que el contenido de B12 de los quesos puede situarse aproximadamente entre 0,34 y 3,34 µg por 100 g, aunque existen valores fuera de este intervalo dependiendo del producto analizado.
Algunos quesos curados y de pasta dura se encuentran en la parte alta de ese rango, por lo que pueden realizar una contribución interesante a la ingesta de vitamina B12.
Aun así, conviene tener en cuenta la ración real. Que un queso aporte 3 µg de vitamina B12 por 100 gramos no significa que vayamos a consumir esa cantidad de B12 si nuestra ración habitual es de 30 gramos.
Por ejemplo, de forma matemática:
- 3 µg de B12 por 100 g de queso;
- una ración de 30 g;
- aportaría aproximadamente 0,9 µg de vitamina B12.
Por eso, para valorar realmente cuánto aporta un queso, resulta más útil conocer tanto su contenido por 100 gramos como la cantidad correspondiente a una ración habitual.
Más curado no significa automáticamente más B12
La conclusión más importante es precisamente esta: el queso tiene vitamina B12 y algunos quesos curados presentan concentraciones interesantes, pero no podemos utilizar el grado de curación como único indicador de su contenido.
La cantidad final depende de la combinación de muchos factores:
- composición de la leche de partida;
- especie animal;
- contenido de humedad;
- proceso de elaboración;
- tratamiento térmico de la leche;
- microorganismos empleados;
- condiciones y duración de la maduración.
Por tanto, si queremos saber qué queso tiene más vitamina B12, es preferible comparar variedades concretas mediante datos de composición fiables y no asumir que un queso extramaduro siempre superará a uno semicurado o fresco.
En definitiva, los quesos curados pueden ser una buena fuente de vitamina B12 y su menor contenido de agua puede contribuir a una mayor concentración por 100 gramos, pero la relación entre curación y B12 no es lineal. Cada queso tiene su propia composición, y precisamente esa diversidad es una de las razones por las que resulta tan interesante comparar las distintas variedades.
¿El queso fresco tiene vitamina B12?
Sí, el queso fresco tiene vitamina B12. Al elaborarse a partir de leche, puede aportar esta vitamina de forma natural, aunque su contenido suele diferir del de muchos quesos semicurados o curados. La clave está en entender que queso fresco y queso curado no tienen la misma composición nutricional, sobre todo por su diferente contenido de agua y por los cambios que se producen durante la maduración.
El NIH incluye los productos lácteos entre las fuentes naturales de vitamina B12, y las bases de composición alimentaria muestran que distintos tipos de queso fresco también contienen esta vitamina. Por ejemplo, una referencia del USDA recoge alrededor de 2,05 µg de B12 en 122 g de queso fresco, lo que equivale aproximadamente a 1,7 µg por 100 g en ese producto concreto.
El queso fresco contiene más agua
Una de las principales diferencias entre un queso fresco y uno curado es la humedad. Los quesos frescos conservan mucha más agua porque apenas han pasado por un proceso de maduración.
Esto influye en cómo interpretamos sus nutrientes por cada 100 gramos. Al contener más agua, determinados componentes pueden aparecer menos concentrados por unidad de peso que en un queso curado, que ha perdido humedad durante semanas o meses.
Por eso, algunos quesos duros y semiduros presentan concentraciones mayores de vitamina B12 cuando se comparan sobre materia seca. Una revisión que analizó 26 quesos naturales encontró unos 1,2 µg de B12 por 100 g de materia seca en quesos frescos, frente a aproximadamente 2,8 µg/100 g en quesos duros y semiduros.
Sin embargo, esto no significa que cualquier queso fresco tenga necesariamente menos B12 que cualquier queso curado.
La concentración de vitamina B12 puede variar mucho
Dentro de la categoría “queso fresco” existen productos muy diferentes.
No es lo mismo:
- un queso fresco tradicional;
- un cottage;
- un queso crema;
- una ricotta;
- un queso fresco elaborado con leche de vaca;
- uno de cabra u oveja.
Las bases de composición muestran diferencias importantes incluso entre productos frescos. Por ejemplo, el USDA recoge valores distintos para queso cottage, queso crema y queso fresco.
Por eso, cuando buscamos vitamina B12 en queso fresco, conviene evitar utilizar una única cifra para toda la categoría.
También importa el tamaño de la ración
Otra cuestión importante es cuánto queso comemos realmente.
Supongamos que un queso fresco aporta alrededor de 1,7 µg de B12 por 100 g. Si consumimos una ración de 50 g, la aportación sería aproximadamente de:
0,85 µg de vitamina B12.
Para un adulto, EFSA establece una ingesta adecuada de 4 µg diarios, por lo que esa ración contribuiría de manera apreciable, pero no cubriría por sí sola toda la referencia diaria.
Esto demuestra por qué no basta con mirar el dato por 100 gramos. En muchos casos, la cantidad de vitamina B12 que realmente obtenemos depende tanto del contenido del alimento como del tamaño de la porción.
Queso fresco y queso curado no son nutricionalmente equivalentes
Aunque ambos proceden de la leche, sus perfiles nutricionales son diferentes.
De forma general:
- el queso fresco contiene más agua;
- muchos quesos curados tienen nutrientes más concentrados por 100 g;
- la maduración modifica la composición del alimento;
- la cantidad de B12 puede variar mucho dentro de cada categoría;
- las raciones habituales también suelen ser diferentes.
Por tanto, no deberíamos pensar que un queso fresco es simplemente una “versión menos nutritiva” del curado. Son alimentos distintos, con composiciones y usos diferentes.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12 y el queso fresco también. Puede contribuir de forma útil a la ingesta diaria, aunque su concentración depende de la variedad concreta. Para saber cuánto aporta realmente, lo más fiable es consultar datos específicos del queso y valorar la cantidad consumida, en lugar de asumir que todos los quesos frescos contienen la misma cantidad de vitamina B12.
¿El queso de vaca, cabra y oveja tiene vitamina B12?
Sí. Los quesos de vaca, cabra y oveja pueden contener vitamina B12 de forma natural, porque esta vitamina está presente en la leche de los rumiantes y parte de ella permanece en los productos lácteos elaborados a partir de esa leche.
Sin embargo, cuando hablamos de vitamina B12 y queso, no basta con mirar de qué animal procede. La especie puede influir en la composición de la leche, pero la cantidad final de B12 también depende del tipo de queso, la humedad, el proceso de elaboración, los microorganismos empleados y la maduración.
Por eso sería demasiado simplista afirmar, por ejemplo, que “el queso de oveja siempre tiene más vitamina B12 que el de vaca”. Estudios que han analizado quesos maduros de diferentes especies han encontrado una variabilidad considerable incluso dentro de un mismo grupo.
Queso de vaca
El queso de vaca es probablemente el grupo más amplio y diverso, ya que incluye desde quesos frescos con mucha humedad hasta variedades duras y de larga maduración.
Todos ellos pueden aportar vitamina B12, pero las cantidades pueden ser muy diferentes. Como referencia, el NIH utiliza el cheddar como ejemplo de alimento con B12: una ración de aproximadamente 42 gramos aporta alrededor de 0,5 µg de vitamina B12.
Esto demuestra que el queso tiene vitamina B12 y puede contribuir de manera apreciable a la ingesta diaria, pero no permite trasladar esa cifra automáticamente a todos los quesos de vaca.
Un cheddar, un emmental, un gouda, un queso fresco o un queso crema pueden presentar perfiles nutricionales muy distintos aunque todos procedan de leche de vaca.
Además, determinados microorganismos empleados en la fabricación y maduración pueden influir en las vitaminas presentes en los productos fermentados. Algunas bacterias utilizadas en quesería tienen capacidad para sintetizar vitaminas del grupo B, incluida la cobalamina, aunque este efecto depende enormemente de la cepa y del proceso concreto.
Queso de cabra
El queso de cabra también contiene vitamina B12, pero aquí resulta especialmente importante evitar generalizaciones.
Dentro de esta categoría encontramos quesos frescos, blandos, semicurados y extramaduros con composiciones muy diferentes. Dos quesos elaborados con leche de cabra pueden presentar cantidades distintas de B12 simplemente porque uno contiene mucha más agua, ha utilizado otros cultivos o ha seguido un proceso de maduración diferente.
Los estudios realizados con quesos maduros de vaca, oveja y cabra muestran precisamente esta variabilidad: algunas muestras de cabra presentaban cantidades reducidas de B12, mientras que otras variedades muy maduras alcanzaban concentraciones considerablemente mayores.
Esto es importante porque evita caer en otra regla demasiado sencilla:
“El queso de cabra tiene menos vitamina B12”.
Tampoco podemos afirmarlo de forma general. Hay que conocer el queso concreto.
La composición nutricional de la leche de distintas especies es diferente, pero el queso final ya no es simplemente leche concentrada. Durante su elaboración se elimina suero, cambia la proporción de agua y se producen numerosos procesos fermentativos y bioquímicos. Una revisión reciente sobre productos lácteos fermentados destaca precisamente que el tipo de leche y las condiciones de producción influyen en la composición final del queso.
Queso de oveja
El queso de oveja tiene vitamina B12 y algunas variedades pueden presentar cantidades particularmente interesantes.
La leche de oveja posee una composición diferente a la leche de vaca y cabra, especialmente por su mayor concentración de sólidos, proteínas y grasa. Esto puede repercutir en la composición de los quesos elaborados con ella, aunque la cantidad de vitamina B12 final seguirá dependiendo también del método de fabricación y de la maduración.
En un estudio que analizó quesos maduros elaborados con leche de vaca, cabra y oveja, las muestras de oveja estudiadas presentaron, en promedio, cantidades de B12 superiores a las muestras de vaca. Sin embargo, el número de quesos analizados era limitado y existían diferencias importantes entre productos individuales. Por eso, estos resultados no permiten concluir que cualquier queso de oveja vaya a contener necesariamente más B12 que cualquier queso de vaca o cabra.
Este matiz es especialmente importante en un artículo nutricional. Una tendencia observada en determinadas muestras no debe convertirse en una regla aplicable a todos los quesos del mercado.
La especie animal no es el único factor que importa
Aunque podamos encontrar diferencias entre leche de vaca, cabra y oveja, el contenido de B12 de un queso depende de muchos factores simultáneamente.
Entre los más importantes están:
- la concentración de B12 de la leche de partida;
- la cantidad de agua del queso;
- la pérdida de suero durante la fabricación;
- los cultivos y microorganismos utilizados;
- el proceso de fermentación;
- el tiempo y las condiciones de maduración;
- y la composición final de cada variedad.
Esto explica por qué dos quesos de la misma especie animal pueden diferir más entre sí que dos quesos elaborados con especies distintas.
También debemos recordar que muchos quesos maduros tienen menos agua que los frescos. Por tanto, al expresarlos por 100 gramos, determinados nutrientes pueden aparecer más concentrados simplemente porque hay una mayor proporción de materia sólida.
Entonces, ¿qué leche produce el queso con más vitamina B12?
No existe una respuesta universal.
Algunos análisis han encontrado cantidades elevadas de B12 en quesos de oveja y en determinadas variedades maduras de cabra o vaca, pero la variabilidad es demasiado grande como para establecer una jerarquía fija.
Por eso, la respuesta más rigurosa sería:
los quesos de vaca, cabra y oveja pueden aportar vitamina B12, pero la especie animal por sí sola no determina cuánto contendrá el queso final.
Si queremos saber qué queso tiene más vitamina B12, es mucho más útil comparar variedades concretas utilizando datos analíticos fiables que limitarse a mirar si procede de leche de vaca, cabra u oveja.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12 independientemente de que se elabore con leche de vaca, cabra u oveja, aunque la cantidad puede cambiar considerablemente. Esta diversidad nutricional es otra de las razones por las que resulta más interesante hablar de cada queso por su variedad, composición y proceso de elaboración que clasificarlo únicamente por el animal del que procede.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos al día?
Saber que un queso contiene 0,5 o 1,5 µg de vitamina B12 por 100 gramos dice poco si no sabemos cuánta B12 necesitamos al día y cuál es la cantidad de queso que realmente comemos. Por eso, antes de interpretar una tabla de vitamina B12 y queso, conviene tener una referencia clara.
Para adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 4 µg de vitamina B12 al día. EFSA utiliza el término ingesta adecuada cuando la evidencia disponible no permite fijar con precisión un requerimiento medio, pero sí estimar una cantidad suficiente para mantener un buen estado nutricional en personas sanas.
Necesidades de los adultos
En hombres y mujeres adultos, la referencia de EFSA es de 4 µg diarios de vitamina B12.
Esta cifra nos permite interpretar mejor cuánto aporta realmente el queso. Por ejemplo, si un queso contiene 1,5 µg de B12 por 100 g, esos 100 g representarían aproximadamente el 37,5 % de esa ingesta adecuada. Sin embargo, si la ración habitual fuese de 30 g, el aporte real sería de unos 0,45 µg.
Por eso, cuando analizamos si el queso tiene vitamina B12 en una cantidad relevante, no basta con fijarnos únicamente en el dato por 100 gramos. También debemos considerar la porción habitual. Un queso con bastante B12 por 100 g puede realizar una contribución mucho más moderada si normalmente consumimos una pequeña cantidad.
Además, EFSA recuerda que los valores dietéticos de referencia están pensados para poblaciones sanas y sirven como guía nutricional, no como una necesidad exacta e idéntica para cada persona. Factores individuales y determinadas enfermedades pueden modificar las necesidades o la capacidad de absorber nutrientes.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan ligeramente.
EFSA establece una ingesta adecuada de:
- 4,5 µg de vitamina B12 al día durante el embarazo.
- 5 µg al día durante la lactancia.
Durante el embarazo, ese incremento tiene en cuenta la vitamina B12 que acumula el feto. En la lactancia, la cantidad aumenta para compensar la B12 que pasa a la leche materna.
El queso puede contribuir a alcanzar estas cantidades porque el queso tiene vitamina B12 de forma natural, pero no sería correcto asumir que comer queso garantiza por sí solo una ingesta suficiente, especialmente durante etapas con mayores necesidades nutricionales.
En resumen, para interpretar correctamente cuánto aporta un queso, podemos utilizar como referencia los 4 µg diarios establecidos por EFSA para adultos, 4,5 µg durante el embarazo y 5 µg durante la lactancia. A partir de ahí resulta mucho más útil comparar no solo la B12 por 100 gramos, sino también cuánta vitamina B12 aporta una ración habitual de queso.
¿Cuánta vitamina B12 aporta una ración de queso?
Para saber cuánto contribuye realmente el queso a nuestra ingesta de vitamina B12, el dato por 100 gramos no siempre es el más útil. En la práctica, solemos consumir porciones bastante menores, por lo que resulta más interesante calcular cuánta vitamina B12 aporta una ración de 30, 40 o 50 gramos de queso.
Esto es especialmente importante cuando analizamos vitamina B12 y queso, porque dos variedades pueden presentar concentraciones diferentes y, además, el tamaño de la porción puede cambiar considerablemente según el tipo de queso.
Como referencia para adultos, la EFSA establece una ingesta adecuada de 4 µg de vitamina B12 al día.
El tamaño de la ración cambia mucho el aporte real
Imaginemos, por ejemplo, un queso que contiene 1,5 µg de vitamina B12 por cada 100 g. La cantidad que realmente obtendríamos sería:
| Ración de queso | Vitamina B12 | % aproximado de 4 µg/día |
|---|---|---|
| 30 g | 0,45 µg | 11,3 % |
| 40 g | 0,60 µg | 15 % |
| 50 g | 0,75 µg | 18,8 % |
Esto permite interpretar mucho mejor los datos nutricionales. Un queso puede parecer muy rico en B12 cuando observamos la cifra por 100 gramos, pero una ración habitual aporta solo una parte proporcional de esa cantidad.
La fórmula es sencilla:
B12 de la ración = B12 por 100 g × gramos consumidos ÷ 100
Así, si conocemos la cantidad de vitamina B12 de un queso concreto, podemos calcular fácilmente cuánto aporta la porción que realmente vamos a consumir.
Un ejemplo real: queso cheddar
El NIH señala que aproximadamente 1,5 onzas de cheddar, unos 42 gramos, aportan 0,5 µg de vitamina B12.
A partir de ese dato, podemos estimar aproximadamente:
| Cantidad de cheddar | Vitamina B12 aproximada | % de la referencia EFSA |
|---|---|---|
| 30 g | 0,36 µg | 9 % |
| 40 g | 0,48 µg | 12 % |
| 50 g | 0,60 µg | 15 % |
Son valores aproximados calculados a partir del dato del NIH y sirven sobre todo para entender la importancia del tamaño de la ración. El contenido real puede variar entre productos.
Por tanto, aunque el queso tiene vitamina B12, una porción normal no necesariamente cubre una gran parte de las necesidades diarias. Su aportación puede ser relevante, pero debe sumarse a la B12 procedente de otros alimentos de la dieta.
¿Es mejor mirar la B12 por 100 g o por ración?
Los dos datos son útiles, pero responden a preguntas diferentes.
La cantidad por 100 gramos permite comparar objetivamente distintos quesos. En cambio, la cantidad por ración nos indica lo que realmente ingerimos.
Por ejemplo, un queso curado puede tener una concentración elevada de vitamina B12 por 100 g, pero si normalmente consumimos 30 g, debemos calcular la B12 correspondiente a esos 30 g. Del mismo modo, un queso fresco podría contener menos B12 por 100 g, pero consumirse habitualmente en una porción mayor.
Por esta razón, para valorar correctamente cuánta vitamina B12 aporta el queso, es preferible observar ambas cifras.
En definitiva, una ración de 30, 40 o 50 gramos de queso puede contribuir a la ingesta diaria de vitamina B12, pero la cantidad depende enormemente de la variedad. Saber que el queso tiene vitamina B12 es solo el primer paso: para entender su verdadero aporte nutricional debemos conocer la concentración del queso concreto y multiplicarla por la cantidad que realmente comemos.
¿Quieres probar quesos saludables, artesanos y gourmet?
Agenda tu cita para una auténtica experiencia de cata de quesos en Barcelona. Descubre nuevos sabores y vive la pasión artesana del fabulaso mundo de los quesos mediante una degustación única.
¿Se puede obtener suficiente vitamina B12 comiendo queso?
El queso puede contribuir a la ingesta de vitamina B12, pero no es recomendable asumir que cualquier cantidad de queso cubre por sí sola las necesidades diarias. La respuesta depende de varios factores: qué queso consumimos, cuánto comemos, qué otros alimentos forman parte de la dieta y, además, cómo absorbe cada persona esta vitamina.
El NIH confirma que la leche y los productos lácteos contienen vitamina B12 de forma natural. Como referencia, una ración de aproximadamente 42 g de queso cheddar aporta unos 0,5 µg de B12. Si utilizamos como referencia europea los 4 µg diarios establecidos por EFSA para adultos, esa cantidad representaría solo una parte de la ingesta diaria.
Depende del tipo de queso
No todos los quesos contienen la misma cantidad de vitamina B12. Algunas variedades curadas o de pasta dura pueden aportar concentraciones relativamente interesantes, mientras que otros quesos contienen cantidades menores.
Por eso, saber simplemente que el queso tiene vitamina B12 no es suficiente para determinar cuánto estamos consumiendo realmente. Para hacerlo correctamente hay que conocer la composición del queso concreto y valorar la porción habitual.
Depende de cuánto queso comemos
También importa mucho la cantidad.
Un queso podría contener, por ejemplo, 2 µg de vitamina B12 por 100 g, pero si consumimos una ración de 30 g obtendríamos aproximadamente 0,6 µg. Para alcanzar 4 µg únicamente con ese queso habría que consumir una cantidad mucho mayor.
Y aquí aparece un punto importante: no tiene sentido recomendar grandes cantidades de queso exclusivamente para alcanzar la vitamina B12 diaria. El queso también aporta energía, grasas saturadas y sal en cantidades variables, por lo que debe valorarse dentro del conjunto de la alimentación.
Depende del resto de la dieta
La vitamina B12 no tiene por qué proceder de un solo alimento. Está presente de forma natural en diferentes alimentos de origen animal, entre ellos:
- pescado y marisco;
- carne;
- huevos;
- leche;
- yogur;
- queso y otros productos lácteos.
El NIH recomienda precisamente considerar una alimentación variada para alcanzar las cantidades adecuadas de vitamina B12.
Por tanto, una persona que consume queso junto con otros alimentos ricos en B12 puede alcanzar sus necesidades sin que el queso tenga que aportar toda la cantidad diaria.
Absorber vitamina B12 también depende de cada persona
Hay otro aspecto que muchas veces se pasa por alto: ingerir vitamina B12 y absorberla no son exactamente lo mismo.
La vitamina B12 de los alimentos está unida a proteínas. Para absorberla, primero debe liberarse en el estómago mediante el ácido clorhídrico y después unirse al llamado factor intrínseco, una proteína producida también en el estómago. Solo entonces puede absorberse adecuadamente en el intestino.
Por eso, algunas personas pueden tener dificultades para absorber la B12 aunque consuman alimentos que la contienen. El NIH menciona, entre otros casos:
- adultos mayores con menor producción de ácido gástrico;
- personas con gastritis atrófica;
- personas con anemia perniciosa;
- determinadas cirugías del estómago o intestino;
- enfermedad de Crohn o celiaquía;
- y algunos tratamientos farmacológicos que pueden interferir con su absorción.
En estas situaciones, simplemente aumentar la cantidad de queso no necesariamente solucionaría el problema.
Entonces, ¿el queso puede ayudarnos a obtener suficiente B12?
Sí. El queso puede realizar una contribución útil a la ingesta diaria de vitamina B12, especialmente cuando forma parte de una dieta variada que incluye otras fuentes de esta vitamina.
Pero no debemos plantearlo como:
“Tengo que comer más queso para llegar a la B12 diaria”.
Lo más adecuado es valorar la alimentación completa. Además, cuando existe una deficiencia diagnosticada o un problema de absorción, aumentar el consumo de queso no sustituye la valoración médica ni el tratamiento indicado.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12 y puede contribuir a cubrir nuestras necesidades, pero la cantidad que realmente obtenemos depende del tipo de queso, la ración consumida, el resto de la dieta y nuestra capacidad individual para absorber esta vitamina.
Vitamina B12 y queso en una dieta vegetariana
La relación entre vitamina B12 y queso resulta especialmente relevante en las dietas vegetarianas, porque esta vitamina se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal. Para las personas vegetarianas que consumen lácteos, el queso puede contribuir a la ingesta de B12 junto con otros alimentos como la leche, el yogur y los huevos.
Sin embargo, que el queso tiene vitamina B12 no significa que cualquier dieta vegetariana que incluya queso garantice automáticamente una ingesta suficiente. La cantidad dependerá del tipo de queso, de la ración consumida y del resto de alimentos que formen parte de la alimentación habitual.
El NIH identifica precisamente a las personas que consumen poca cantidad o ningún alimento de origen animal —incluidos vegetarianos y veganos— como uno de los grupos que pueden tener mayor riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitamina B12.
¿Los vegetarianos pueden obtener B12 del queso?
Sí. Si una persona sigue una dieta ovolactovegetariana o lactovegetariana y consume queso, este puede ser una de sus fuentes alimentarias naturales de vitamina B12.
El NIH confirma que la leche y otros productos lácteos contienen B12 de forma natural. Como ejemplo, aproximadamente 42 g de queso cheddar aportan unos 0,5 µg de vitamina B12.
Por tanto, una persona vegetariana que consuma queso regularmente puede obtener una parte de su B12 a través de este alimento. Pero la contribución dependerá considerablemente de la variedad y de la cantidad ingerida.
Por ejemplo, no es lo mismo consumir una pequeña ración de un queso con una concentración moderada de B12 que combinar diferentes lácteos y otros alimentos que también aporten esta vitamina.
Por eso, cuando hablamos de vitamina B12 y queso en una dieta vegetariana, es más útil valorar la alimentación completa que buscar un único alimento que cubra todas las necesidades.
El queso no garantiza una ingesta suficiente
Este punto es fundamental. Incluir queso en una dieta vegetariana no garantiza por sí solo que se alcance una ingesta adecuada de vitamina B12.
Puede ocurrir que:
- se consuma queso con poca frecuencia;
- las raciones sean pequeñas;
- las variedades elegidas aporten cantidades moderadas de B12;
- haya pocas otras fuentes de vitamina B12 en la dieta;
- o existan dificultades individuales para absorberla.
El NIH señala que las personas que comen pocos alimentos de origen animal pueden no obtener suficiente vitamina B12 y que, cuando la alimentación no cubre las necesidades, los alimentos fortificados o los suplementos pueden convertirse en fuentes relevantes.
Por tanto, no sería correcto plantear simplemente:
“Como como queso, ya tengo cubierta la vitamina B12”.
Lo adecuado es considerar qué cantidad de B12 proporciona el conjunto de la dieta.
Tampoco tendría sentido aumentar excesivamente el consumo de queso solo para obtener más vitamina B12. El queso debe valorarse como un alimento completo, teniendo en cuenta también su contenido en energía, grasas saturadas y sal, que puede variar mucho entre variedades.
¿Y los quesos vegetales tienen vitamina B12?
Aquí la diferencia es importante. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 de forma natural, salvo que esta haya sido añadida mediante fortificación. El NIH lo indica expresamente: las fuentes naturales de B12 son los alimentos de origen animal, mientras que determinados productos vegetales pueden proporcionar esta vitamina si han sido fortificados.
Por tanto, un producto comercializado como “queso vegetal” elaborado, por ejemplo, con frutos secos, soja, coco o aceites vegetales no debe asumirse automáticamente como fuente de vitamina B12.
Puede darse cualquiera de estas situaciones:
- no contener vitamina B12;
- estar fortificado y aportar una cantidad pequeña;
- estar fortificado y aportar una cantidad significativa.
La única forma de saberlo es consultar la información nutricional y la lista de ingredientes del producto concreto. El NIH recomienda precisamente revisar el etiquetado para identificar los alimentos a los que se ha añadido vitamina B12.
Esto también marca una diferencia importante entre un queso tradicional y una alternativa vegetal: el queso elaborado con leche puede contener B12 de forma natural, mientras que un “queso” vegetal dependerá normalmente de la fortificación para aportarla.
En definitiva, el queso puede ser una fuente útil de vitamina B12 dentro de una dieta vegetariana que incluya lácteos, pero no garantiza por sí solo una ingesta suficiente. Y en las dietas veganas, los productos vegetales solo aportarán B12 si han sido específicamente fortificados, por lo que conviene comprobar siempre su composición nutricional.
¿El queso puede prevenir una deficiencia de vitamina B12?
Consumir queso puede contribuir a la ingesta dietética de vitamina B12, pero no debe considerarse un tratamiento para una deficiencia diagnosticada. Que el queso tiene vitamina B12 significa que puede formar parte de una alimentación que ayude a cubrir las necesidades de esta vitamina, pero una deficiencia puede aparecer por razones que van más allá de la cantidad que ingerimos.
El NIH explica que algunas personas tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos incluso cuando su dieta contiene cantidades suficientes. Para aprovechar la B12 alimentaria, el organismo debe liberarla de las proteínas mediante el ácido del estómago y posteriormente unirla al llamado factor intrínseco, una proteína necesaria para su absorción.
Por eso, aumentar simplemente el consumo de queso no siempre resuelve un problema de B12.
No todas las deficiencias se deben a comer poca vitamina B12
Una ingesta insuficiente puede ser una causa de déficit, especialmente en personas que consumen pocos o ningún alimento de origen animal. Sin embargo, también existen situaciones en las que el problema está en la absorción.
El NIH identifica, entre otros, los siguientes factores que pueden dificultar la absorción de vitamina B12:
- anemia perniciosa, en la que no se produce adecuadamente el factor intrínseco;
- gastritis atrófica y disminución de la acidez gástrica;
- determinadas cirugías del estómago o del intestino;
- enfermedad celíaca;
- enfermedad de Crohn;
- edad avanzada, asociada en algunas personas a una menor producción de ácido gástrico;
- determinados medicamentos, como inhibidores de la acidez gástrica y metformina.
En estas situaciones, una persona podría consumir queso, huevos, carne u otros alimentos ricos en B12 y, aun así, presentar dificultades para mantener niveles adecuados.
El queso puede ayudar desde el punto de vista dietético
En una persona sana y con una absorción normal, el queso puede contribuir a alcanzar la ingesta diaria de vitamina B12. La leche y los productos lácteos son fuentes naturales de esta vitamina, por lo que una dieta que incluya queso puede sumar B12 junto con la procedente de otros alimentos.
Sin embargo, la aportación dependerá del tipo de queso y de la cantidad consumida. Una ración puede aportar una fracción de las necesidades diarias, pero no necesariamente todas.
Por ello, no sería correcto afirmar:
“Comer queso evita la deficiencia de vitamina B12”.
Una formulación más precisa sería:
El queso puede contribuir a mantener una ingesta adecuada de vitamina B12 dentro de una dieta variada, pero no garantiza por sí solo que una persona no desarrolle una deficiencia.
Una deficiencia de B12 necesita valoración profesional
Cuando existe una deficiencia confirmada, aumentar el consumo de queso no sustituye el tratamiento indicado por un profesional sanitario. Dependiendo de la causa, puede ser necesario utilizar alimentos fortificados, suplementos orales o, en determinadas situaciones de malabsorción, otras formas de administrar vitamina B12. El NIH señala, por ejemplo, que la anemia perniciosa suele tratarse con B12 administrada médicamente y que algunos problemas gastrointestinales pueden requerir estrategias específicas.
Además, la deficiencia puede desarrollarse lentamente porque el organismo almacena cantidades importantes de vitamina B12, por lo que no siempre es evidente únicamente observando la dieta.
En definitiva, el queso tiene vitamina B12 y puede contribuir a prevenir una ingesta insuficiente dentro de una alimentación equilibrada, pero no debemos considerarlo una garantía frente al déficit ni un tratamiento cuando este ya existe. La ingesta es solo una parte de la ecuación: la capacidad del organismo para absorber y utilizar la vitamina B12 también es fundamental.
Preguntas frecuentes:
¿Qué queso tiene más vitamina B12?
No existe un único queso que pueda considerarse siempre el que más vitamina B12 aporta, porque la cantidad varía según la leche utilizada, la humedad y el proceso de elaboración. En general, algunos quesos curados, semicurados y de pasta dura pueden presentar concentraciones relativamente altas de B12, mientras que los quesos frescos suelen contener más agua y, por tanto, pueden tener menos vitamina por cada 100 gramos. Aun así, no debe asumirse que “más curado = más B12”, ya que existen diferencias importantes entre variedades concretas. Por eso, para saber qué queso tiene más vitamina B12, lo más fiable es comparar datos nutricionales específicos de cada tipo.
¿Cuánta vitamina B12 tiene una porción de queso?
La cantidad de vitamina B12 de una porción de queso depende mucho de la variedad y del tamaño de la ración. Como referencia, el NIH indica que unos 42 g de queso cheddar aportan alrededor de 0,5 µg de vitamina B12, aunque otros quesos pueden contener más o menos. Por eso, para saber cuánto aporta realmente una porción de 30, 40 o 50 g, conviene consultar el contenido específico del queso y calcular la cantidad proporcional a la ración consumida.
¿Puedo obtener toda la vitamina B12 que necesito del queso?
Es posible que el queso contribuya de forma importante a la ingesta de vitamina B12, pero no conviene asumir que por sí solo cubrirá siempre todas las necesidades diarias. Todo depende del tipo de queso, la cantidad que se consuma, el resto de la dieta y la capacidad individual para absorber esta vitamina. Por eso, aunque el queso tiene vitamina B12, lo más adecuado es considerarlo una fuente más dentro de una alimentación variada y no aumentar su consumo únicamente con el objetivo de alcanzar la cantidad diaria recomendada.
¿El queso vegano tiene vitamina B12?
Un queso vegano no contiene vitamina B12 de forma natural por el hecho de estar elaborado con ingredientes vegetales, ya que los alimentos de origen vegetal no son fuentes naturales de esta vitamina. Solo aportará B12 si el fabricante la ha añadido mediante fortificación, por lo que conviene revisar la etiqueta nutricional o la lista de ingredientes. Algunos quesos vegetales pueden estar enriquecidos y aportar cantidades útiles, mientras que otros no contienen vitamina B12 en absoluto. Por eso, en una dieta vegana no debe asumirse que cualquier alternativa vegetal al queso cubre las necesidades de B12.
Cata de quesos Barcelona
Calendario de catas (por meses)
-
Enero – Diciembre: catas cada mes (formatos: quesos / vino y queso / regalo / empresas)
-
Horarios: tardes y fines de semana (según disponibilidad)
-
Ubicación: Granollers (varía según formato)